Les vitamines

Chacun sait que les vitamines sont indispensables pour notre organisme.

Par contre, connaitre leurs bienfaits et savoir les identifier dans notre alimentation me semble intéressant.

Tout d’abord, il faut savoir que les vitamines supportent mal le stockage en général, à l’air libre et à la lumière, ainsi que la cuisson.

Les besoins quotidiens correspondent à de petites quantités pour chaque vitamine.

Voici donc un bref résumé sur les 13 vitamines indispensables au bon fonctionnement de notre organisme.

Les aliments cités en exemples sont uniquement d’origines végétales.

 

Vitamine A (Rétinol) et provitamine A (Caroténoïdes) :

 

Elle stimule les fonctions visuelles, elle permet aussi de résister aux infections, elle contribue à la croissance, à la consolidation des os après fracture, et possède des vertus antiâges surtout au niveau de la peau.

Elle supporte la chaleur et le froid mais pas la lumière provoquant son oxydation.

Son origine étant uniquement animale, il faut consommer des provitamines A (les provitamines sont capables de synthétiser des vitamines).

 

Les aliments les plus riches en provitamines A:

Piment rouge, carotte, abricot sec, pissenlit, cerfeuil, persil, bette, ciboulette, cresson, cynorhodon, chou, citrouille, chicorée, melon, brugnon, laitue, asperge…

Supplémentation : Jus de carotte

 

Vitamine B1 (Thiamine) :

 

Elle contribue activement au métabolisme des glucides, ce qui est essentiel aux cellules nerveuses (neurones) dont le glucose issu de l’assimilation des sucres est le principal carburant pour bien fonctionner.

Surnommée vitamine « anti déprime », elle est utile en cas de trouble du comportement.

À noter que le la B1 est inhibée par la nicotine et l’alcool.

 

Les aliments les plus riches en vitamines B1 :

Noisette, sarrasin, noix, châtaigne, riz complet, farine complète, amande, petit pois, soja, seigle, orge, lentilles, blé, épinard…

Supplémentation : Levure de bière, germe de blé.

 

Vitamine B2 (Riboflavine) :

 

Elle joue un rôle clé dans l’organisme, car elle permet la production d’énergie dont nous avons besoin pour vivre.

Elle contribue également à la bonne santé de la peau, des cheveux et des ongles.

La vitamine B2 a aussi une fonction antioxydante et résiste à la chaleur.

 

Les aliments les plus riches en vitamines B2 :

Soja, châtaigne, noisette, épinard, pruneau, sarrasin, persil, fève, petit pois, seigle, orge, lentille, blé, betterave, pois cassé, asperge, pois chiche, cresson, avocat, chou-fleur, avoine, pissenlit…

Supplémentation : Levure de bière, germe de blé.

 

Vitamine B3 (Niacine) :

 

Aussi appelée vitamine PP, intimement associée à la B2 elle joue le premier rôle dans la production d’énergie.

Elle a une réelle action vasodilatatrice sur les capillaires.

Elle contribue comme la B2, à la régénération des épithéliums de la peau.

 

Les aliments les plus riches en vitamine B3 :

Soja, amandes, riz complet, farine complète, millet, orge, sarrasin, banane sèche, champignon, cacao, petit pois, datte, noix de cajou, haricot blanc, lentille…

Supplémentation : Levure de bière, germe de blé.

 

 

Vitamine B5 (Acide pantothénique) :

 

À l’instar des B2 et B3, elle favorise la croissance des cheveux et des ongles.

La vitamine B5 intervient dans la production d’énergie, la réponse au stress, la synthèse de l’hémoglobine, la transmission de l’influx nerveux.

Stable à la lumière, elle est sensible à la chaleur et s’oxyde facilement.

 

Les aliments les plus riches en vitamine B5 :

Champignon, arachide, lentille, soja, avoine, haricot blanc, noix, orge, sarrasin, riz complet, cacao, petit pois, asperge, groseille, blé, pomme de terre, céleri, cassis…

Supplémentation : Levure de bière, germe de blé.

 

Vitamine B6 (Pyridoxine) :

 

Elle intervient dans la production d’énergie, la synthèse des protéines, des messagers chimiques du cerveau, de l’hémoglobine.

Elle facilite la conversion d’un acide aminé essentiel, le Tryptophane, en prostaglandine qui intervient dans la coagulation du sang et les phénomènes inflammatoires.

Elle joue un rôle dans la prévention des accidents cardiovasculaires.

La B6 est très sensible à la chaleur et la lumière, mais stable à l’oxydation.

 

Les aliments les plus riches en vitamine B6 :

Soja, avocat, pois chiche, blé, épinard, lentilles, pomme de terre, avoine, banane, arachide, haricot blanc, maïs, tomate, carotte, laitue, haricot vert…

Supplémentation : Levure de bière, germe de blé.

Vitamine B8 (Biotine) :

 

La chute des cheveux, les problèmes dermatologiques et la fragilité des ongles impliquent des micronutriments spécifiques tels que la vitamine B8 et B5.

Elle favorise le métabolisme des graisses c'est-à-dire leur transformation en acides gras assimilables par l’organisme.

La B8 est très sensible à la lumière, mais supporte assez bien à la chaleur.

 

Les aliments les plus riches en vitamine B8 :

Cacao, avocat, haricot, arachide, champignon, lentilles, fraise…

Supplémentation : Levure de bière, germe de blé.

Vitamine B9 (Acide folique) :

 

Elle à une action spécifique sur la régénération et la maturation des globules rouges.

La vitamine B9 joue un rôle essentiel dans l’équilibre de la formule sanguine à titre préventif ou curatif de l’anémie.

La B9 et la B12 sont indissociables quant à leurs fonctions métaboliques.

Elle est assez fragile à la lumière, à l’oxydation et encore plus à la chaleur.

Supplémentation : Levure de bière, germe de blé.

 

Les aliments les plus riches en vitamine B9 :

Épinard, chou, asperge, banane, betterave, bette, endive, haricot vert, tomate, champignon, concombre, pomme.

Vitamine B12 (Cobalamine) :

 

Le cobalt (Oligoélément) présent dans la vitamine B12 est vasodilatateur, hypotenseur, antispasmodique et hypoglycémiant, agissant principalement au niveau du sang, du foie, du pancréas, du système nerveux et du cerveau.

La vitamine B12 participe à l’assimilation du fer dans l’organisme.

Elle contribue au métabolisme protéique en favorisant la synthèse de la méthionine, un acide aminé essentiel.

Comme nous l’avons vu précédemment la B12 suppose impérativement la présence de la B9.

La B12 est sensible à la lumière, mais stable à l’oxydation et à la chaleur.

C’est la vitamine qui semble la plus difficile à absorber de manière végétale.

Il existe beaucoup d’articles sur le sujet se contredisant sur l’absorption de certaine source de B12 dites analogues, et qui ne seraient pas assimilés par notre organisme, ou très peu, mais une chose est sûr, une carence à long terme peut être catastrophique pour l’organisme.

C’est donc une bonne raison de s’assurer de l’efficacité des compléments alimentaires proposés aux végétaliens.

Le site « VEG ET CRU » traite le sujet objectivement, c’est pourquoi je vous recommande cette page  http://vegecru.com/vitamine-b12

Supplémentation : Levure de bière, germe de blé et compléments alimentaires contenant la cyanocobalamine ( VEG 1 par exemple).

Vitamine C :

 

C’est sans doute la vitamine la plus connue et la plus consommée dans le monde.

Elle stimule l’organisme et constitue un rempart contre l’infection.

La vitamine C a de nombreuses fonctions, antioxydantes, immunostimulantes, toniques, stimulantes pour la thyroïde et des neuromédiateurs.

C’est par contre la plus fragile des vitamines, sensible à l’air et à la chaleur.

Il est donc fortement recommandé de consommer les fruits et légumes le plus frais possible et d’éviter des cuissons prolongées qui détruisent  une grande partie de cette vitamine.

Consommer des crudités chaque jour en plus de fruits et légumes cuits, assure un apport plus riche en vitamine C.

Supplémentation : Acérola, cynorhodon, argousier, jus d’orange, germe de blé, ginseng.

 

Les aliments les plus riches en vitamine C :

Je vous citerai uniquement les plus riches, car il en existe de grandes quantités.

Cerise acérola, cynorhodon, goyave, cassis, kiwi, papaye, citron, orange, fraise, mangue, mandarine, pamplemousse…

Piment rouge, persil, estragon, oseille, poivron, raifort, cresson, chou, fenouil, cerfeuil, bette, tomate, ciboulette, pissenlit …

 

Vitamine D :

 

Elle contribue à la fixation du calcium sur les os, ce qui leur permet d’être solides et rigides.

La synthèse de la vitamine D se fait sous l’action des rayons solaires ultraviolets qui agissent sur les stérols contenus dans les couches profondes de la peau.

Une faible exposition, mais régulière suffit à produire environ 80% de nos besoins en Vitamine D.

Les 20% restants sont dépendants de l’alimentation.

La vitamine D est stable à la chaleur, mais sensible à l’oxydation.

Supplémentation : Les champignons, l’exposition au soleil (de plus ou moins courte durée suivant l’ensoleillement) et

bien sûr les compléments alimentaires comme la "VEG 1".

Vitamine E :

La vitamine E est un puissant antioxydant.

Elle joue aussi le rôle protecteur de la membrane des cellules sur lesquelles elles s'associent.

Elle présente dans de nombreux produits pour empêcher leurs graisses de s’oxyder.

La vitamine E est sensible à la lumière, et relativement stable à la cuisson.

Supplémentation : Huile de germe de blé, huile de noix, algues marines.

 

Les aliments les plus riches en vitamine E :

Germe de blé, céréales complètes, huile de noix, huile de tournesol, amande, huile de carthame, noix, noisette, huile de colza, huile d’arachide, huile de maïs, huile de soja, huile de sésame, huile d’olive…

Vitamine K :

Elle intervient dans la coagulation du sang et contribue aussi à la fixation du calcium dans les os.

La vitamine K est stable.

Pas de supplémentation.

 

Les aliments les plus riches en vitamine K :

Persil, chou vert, pissenlit, cresson, épinard, betterave, navet, basilic, pourpier, bette, chicorée, endive, brocoli, laitue, huile de soja, poivron, céleri-rave, piment, haricot vert, carotte, citrouille…

 

Pour plus de précisions, je vous conseille un ouvrage complet et très pratique:

"Les vitamines, minéraux et   oligoéléments"

Jean-Luc Darrigol

Éditions Grancher