Les protéines

Les protéines font partie des trois classes de macronutriments indispensables avec les glucides et les lipides.

Les protéines sont partout dans notre corps, plus de la moitié de notre poids (si on retire l’eau), on les trouve dans les muscles, les os, la peau, les organes, les ongles...

Ces protéines sont composées d’acides aminés dont 22 utilisés en priorité par notre corps, et 9 d’entre eux sont essentiels, car notre corps ne sait pas les fabriquer.

Tous ces acides aminés sont présents dans les végétaux encore faut-il les connaître, savoir les associer, et les consommer dans les proportions recommandées.

Il serait très contraignant de calculer à chaque repas les quantités précises de protéines ingurgitées, d’ailleurs dans une alimentation classique personne ne le fait non plus.

Sauf que quand on débute une façon nouvelle de s’alimenter, il faut s’informer au maximum pour pouvoir profiter au mieux de ses bienfaits.

Si on trouve les 9 acides aminés regroupés quelle qu'en soit l’origine des produits carnés (Poulet, bœuf, mouton…) il n’en est pas de même pour les végétaux qui ont en outre plus à nous offrir.

Une règle simple et basique est l’association de céréales et légumineuses, car ces deux catégories d'aliments se complémentent en acides aminés.

Voici la liste de ces 9 acides aminés essentiels, les besoins quotidiens, les meilleures sources et leurs principaux rôles pour notre organisme.

 

1. L’isoleucine

 

Elle intervient dans la production d’énergie au niveau des muscles et la régénération des tissus endommagés.

L’isoleucine participe également à la formation de l’hémoglobine qui transporte l’oxygène dans le sang. 

Besoins quotidiens : 700 mg environ

 

Principales sources végétales : Le blé, riz complet, seigle, maïs, haricots, lentilles, pois chiches, fèves, soja (tofu), noix, noix de cajou, champignons.

2. La leucine

 

Elle a les mêmes propriétés que l’isoleucine au niveau de la régénération musculaire, la production d’énergie et la cicatrisation.

Elle favorise aussi la production de neurohormones chargées de moduler la sensation douloureuse et de l’atténuer en cas de douleur intense.

 

Besoins quotidiens : 1000 mg environ

 

Principales sources végétales : blé et riz complets, maïs, légumineuses, soja (tofu), cacahuètes.

3. La valine

 

Avec l’isoleucine et la leucine, elles forment un trio de choc appelé BCAA (Acides aminés à chaîne ramifiée)

Sensiblement les mêmes propriétés que ses cousines.

En plus elle aide le foie à se « nettoyer » notamment de l’azote qui résulte de la digestion de certains aliments.

 

Besoins quotidiens : 800 mg environ

 

Principales sources végétales : soja (tofu), graines oléagineuses, cacahuètes, champignons.

4. La lysine

 

Elle est indispensable à la production du collagène, cette protéine qui assure l’élasticité et la souplesse cutanée.

La lysine intervient également dans la production des cellules immunitaires, améliorant les défenses contre les microbes, et notamment le virus de l’herpès dont elle ralentit les poussées.

 

Besoins quotidiens : 800 mg environ

 

Principales sources végétales : Algues et microalgues (spiruline, chlorelle, klamath…), soja, maïs, aliments lactofermentés (tofu lactofermenté, miso…)

5. La méthionine

 

Elle a une action détox exceptionnelle.

La méthionine fait partie des acides aminés soufrés, capable de produire des jonctions moléculaires qui accélèrent l’élimination de nombreux déchets et substances indésirables, notamment les métaux lourds.

La méthionine est indispensable à la régénération des cartilages articulaires.

Comme tous les acides aminés, elle joue un rôle dans le renouvellement des cellules musculaires et la préservation de la force physique.

Un bon statut en méthionine contribue aussi à diminuer la fréquence et l’intensité des crises allergiques.

 

Besoins quotidiens : 1100 mg environ

 

Principales sources végétales : germe de blé, avocat, oignon, légumineuses, soja (tofu), graines oléagineuses.

6. La phénylalanine

 

Elle est indispensable à la production de l’insuline, elle participe donc à la prévention du diabète.

La phénylalanine intervient dans la production des neurohormones cérébrales, notamment les catécholamines (Adrénaline, noradrénaline, dopamine) responsables de la vigilance, l’acuité et la vivacité intellectuelle, mais aussi de l’équilibre de l’humeur.

Le manque de phénylalanine se traduit par une grande sensibilité au stress et des accès de déprime.

Cet acide aminé s’oppose également à la dégradation des endorphines qui modulent les messages douloureux.   

La phénylalanine inhibe l’appétit en favorisant la production des substances qui avertissent le cerveau que l’on a suffisamment mangé.

 

Besoins quotidiens : 1100 mg environ

Principales sources végétales : pain complet, soja (tofu), germes de blé, noix, graines oléagineuses.

7. La thréonine

 

Elle aussi participe à la production de collagène.

Mais son rôle principal est au niveau intestinal.

C’est au niveau de l’intestin grêle qu’elle passe dans le sang, et au passage cet organe garde pour lui la moitié de la thréonine pour sécréter le mucus qui protège sa paroi.

Besoins quotidiens : 500 mg environ

Principales sources végétales : germe de blé, noix, légumineuses (surtout les fèves)

8. Le tryptophane

 

Cet acide aminé est indispensable pour que notre cerveau produise la sérotonine, le neurotransmetteur de l’apaisement et de la bonne humeur.

La sérotonine étant elle-même un précurseur de la mélatonine qui nous permet de nous endormir le soir venu.

Lorsqu’on manque de tryptophane, les céphalées sont plus intenses et répétées.

Conclusion : un apport régulier en tryptophane participe à la prévention des migraines chroniques.

Besoins quotidiens : 250 mg environ

 

Principales sources végétales : riz, noix de coco, avocat, aubergines, banane, tomate, prune, ananas, noix, amandes, soja (tofu).

9. L’histidine

Elle permet de produire suffisamment d’histamine pour que le cerveau ne fonctionne pas en surrégime.

Grâce à elle la fatigue intellectuelle et nerveuse est tenue à distance.

L’histidine permet également de dresser un bouclier contre des substances chimiques à commencer par les métaux. 

Besoins quotidiens : 600 mg environ

Principales sources végétales : légumineuses, céréales, de nombreux légumes, noix, graines oléagineuses.

 

Pour en savoir plus, je vous conseille un ouvrage accessible à tous et qui m’a été très utile pour mes recherches.

C’est une source d’informations à laquelle  j’ai souvent recours afin d’équilibrer au mieux mes recettes sur le plan nutritionnel.

Vous y trouverez également des tableaux avec les principaux produits alimentaires et leur teneur en protéines.

 

« Le grand livre des protéines végétales »

Auteurs : Anne Dufour, Carole Garnier, Marie Borrel

Édition Leduc.s