Equilibrer ses repas

Comment équilibrer ses repas au quotidien ?

Équilibrer ses repas végétaliens semble compliqué ... pas tant que ça rassurez vous.

À mes débuts, je me suis senti complètement largué, moi qui avais pour habitudes de cuisiner de manière « classique », je devais tout oublier ou presque.

Pour commencer, je me suis contenté de cuisiner principalement du tofu, des légumes et des féculents.

Cela me paraissait plutôt limité et ennuyeux, j’ai donc entamé des recherches sur ce qui existait déjà, livres, sites, forums...

Tout d’abord j'ai dû m'ôter l’idée que  j'allais retrouver les mêmes saveurs, les mêmes textures, les mêmes goûts…

Nous possédons tous une identité culinaire, il faudrait donc en théorie s’en créer une nouvelle.

Mais il semble tout de même moins déroutant de reproduire des plats ancrés dans notre mémoire gustative en version végétale, plutôt que de tout oublier et de repartir à zéro.

Je suis donc parti, comme la plupart des personnes qui font la même démarche que moi, des bases de la cuisine végétale équilibrée.

C'est-à-dire que j'ai dû identifier les différentes sources de protéines végétales, sélectionner les lipides les plus riches en oméga 3.6.9, privilégier les aliments contenant des sucres à faible indice glycémique (IG) comme les farines complètes (à noter qu’une cuisson excessive augmente l’IG), élargir au maximum les sources de vitamines, sans oublier les aliments "plaisirs" un peu moins recommandés, mais très importants sur le point émotionnel.

Il existe déjà quelques plats complets végétaliens que nous avons l’habitude de consommer sans même le savoir : le tajine de légumes avec de la semoule et des  pois chiches, le dahl de lentilles avec des légumes et du riz, la soupe japonaise au tofu et  nouilles soba.

Il faut reconnaitre qu’en 10 ans beaucoup de choses ont changé : de plus en plus de personnes concernées donc plus de choix dans les magasins d’alimentation pour répondre à la demande, une meilleure qualité des produits, plus d’information sur le végétalisme, et surtout certains nutritionnistes qui reconnaissent les bienfaits d’une alimentation végétale équilibrée.

Aujourd’hui les mentalités changent et cette cuisine évolue, mais comment équilibrer ses repas quand on n’a jamais cuisiné végétal ?

 

En reprenant les bases d’une l’alimentation équilibrée on distingue :

Les macronutriments qui sont les protéines, les glucides, les lipides et les micronutriments qui sont les vitamines, les minéraux et les oligo-éléments.

Tous ces nutriments doivent faire partie de notre alimentation dans des proportions raisonnables.

Une association légumineuse, féculents, fruits à coque ou graines oléagineuses, légumes, fruits crus et cuits constitue bien souvent un très bon équilibre.

Pour les protéines comptez 0.8 g x votre poids pour déterminer la quantité journalière raisonnable répartie sur une journée.

Par exemple : 100 g de riz complet et 50 g de lentilles (avant cuisson) vous apportent 20 g de protéines.

Pour les fruits et  légumes, comptez environ 400 g minimum sur la journée en variant au maximum suivant les saisons.

Par exemple : 1 pomme, 2 carottes, 1 bol de salade, 1 bol de soupe, 2 clémentines

 

Pour les oléagineux sous forme de graines ou de fruits à coque environ 10 à 30 g par jour ou sous forme d’huile 3 à 4 cuillères à soupe par jour principalement les premières pressions à froid pour l’assaisonnement et les raffinées pour la cuisson avec modération.

L’idéal serait de diviser votre alimentation journalière en 5 repas.

Il s’agit bien sûr d’un exemple, il faut l’adapter à vos goûts, modifier les quantités en fonction de votre morphologie et de votre activité.

-Un petit déjeuner complet peut être composé de cette façon (350 g environ):

 

Mélanger tous les ingrédients et laisser gonfler les céréales 5 min avant de déjeuner.

 

100  g de lait d’amande

1 cs de sirop d’agave

30 g de flocons d’avoine  

15 g de graines de chia

15 g de flocon de sarrasin

1 cs de germe de blé

1 cc de baies de goji

1 cs de yaourt de soja nature

1 demi-banane

1 kiwi

1/2 jus de citron

(soit environ 15g de protéines)

Accompagné d'une tasse de thé

 

Une collation en milieu de matinée:

 

Une petite barre de granola, ou un yaourt de soja aux céréales, ou une tranche de pain complet avec une pâte à tartiner maison, etc.

Le goûter:

 

Un smoothie ou des fruits secs ou du chocolat noir, ou un fruit accompagnés de galette de riz complet, etc.

 

 

Complément alimentaire Vegan:

- « VEG 1 »  notamment pour la vitamine B12  rare dans l’alimentation végétalienne et la vitamine D difficile à produire en hiver.

- Oméga 3 « TESTA » pour l’EPA et la DHA difficile à produire en quantité suffisante par l’organisme.

Tout ce qui est écrit sur cette page relève de mon expérience personnelle et mis en pratique depuis des années sans soucis par mon entourage.

Je suis cuisinier/pâtissier de métier et non nutritionniste ( je serai d'ailleurs très heureux d'avoir le retour d'un professionnel sur le sujet) , mais tous les métiers de bouches imposent bien évidemment certaines connaissances de base de l'équilibre alimentaire. 

LUNDI

MIDI

Tofu fumé sauté aux graines de courges

Boulgour safrané  

Navet boule d’or rôti

Panna cotta à la châtaigne

Tortilla végétale et salade de mâche

Vinaigrette à l'huile de cameline

Carpaccio d’ananas au sucre de fleur de coco

SOIR

MARDI

MIDI

Dahl de lentilles corail

Riz basmati complet

Carottes, daïkon et brocolis sauté

aux noix de cajou

Salade de fruits de saison

Soupe de butternut à l’huile de truffe

Pain intégral et guacamole

Yaourt soja aux fruits

SOIR

MERCREDI

MIDI

Bourguignon de seitan

Ecrasée de pommes de terre

Carottes rôties

Flan au caramel

Tarte aux poireaux 

et noisettes

Scarole à l’huile de chanvre

Compote de pommes

SOIR

JEUDI

MIDI

Tempeh au pesto rosso

Pennes intégrales

Salade de chou atlas, betteraves crues et carottes râpés

Tartelette aux fruits exotiques

Soupe aux cinq légumes

Salade d'endives au faumage frais végétal

Pain intégral toasté

 

 

Poire

SOIR

VENDREDI

MIDI

Tourte à la provençale

Salade frisée aux graines et aux pommes

 

Crème brulée végétale à la vanille de Madagascar

Salade de lentilles vertes et betteraves

Pain aux céréales  Tartinade de poivrons doux

Yaourt de soja nature

à la grecque

Marmelade d'orange

SOIR

SAMEDI

MIDI

Poêlée gourmande aux fèves

Chou-fleur, radis rouges et côtes de blettes

Quinoa aux amandes

Fondant au chocolat

Houmous

Pain pita et dips de légumes

 

Pain d'épice et lait de riz vanillé

SOIR

DIMANCHE

MIDI

Spaghetti bolognaise

Faumage râpé

Salade verte au gomasio

Tarte au citron meringuée

Soupe asiatique au tofu fumé

et nouilles soba

Pudding de chia aux fruits de la passion et spéculoos

SOIR

SOIR

SOIR